枕の高さは何cmがよいですか？

公的な情報で一律の数値は示されていません。e-ヘルスネットは、首の後ろと敷き布団のすき間（一般に1～6cm）の深さに合った高さを目安にしています。すき間は体型と敷き寝具によって変わるため、ふだんの敷き寝具の上で寝た姿勢で確かめるのが確実です。

横向きで寝ることが多い場合、何を確かめればよいですか？

e-ヘルスネットは、横向きになったときに肩先から側頭部全体を支える奥行きが必要だとしています。あおむけのときの高さに加えて、横を向いても頭が枕に収まる大きさかどうかを確かめます。

赤ちゃんに大人用の枕を使ってもよいですか？

消費者庁は、敷き布団やマットレス、枕は子ども用に固めの物を使うよう呼びかけています。柔らかい枕はうつぶせになったときに顔が埋まり、窒息するリスクがあります。大人用ベッドで一緒に寝る場合も、柔らかい毛布や枕を置かないよう注意が促されています。

枕を替えれば肩こりやいびきは治りますか？

治ると示す公的な情報はありません。ひどいいびきや睡眠中の呼吸停止がある場合、e-ヘルスネットは専門の医療機関で検査・治療を受けるよう勧めています。

枕の高さはどう選ぶ？厚労省の目安

朝起きると首や肩がこわばっている。子どもが大きくなって自分の枕を欲しがるようになった。寝具売り場に行くと、高さも素材も種類が多く、どれを選べばよいか迷います。

枕の選び方には売り場やメーカーごとに異なる説明がありますが、公的な情報で裏付けられる範囲はそれほど広くありません。厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」が示す寝具の条件と、消費者庁が呼びかけている乳児の就寝時の注意をもとに、枕を選ぶときの目安を整理しました。

枕の役割は「立ち姿勢に近い体勢」を保つこと

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、良い睡眠のための環境づくりとして、できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることを挙げています。光や室温と並んで、寝具も睡眠環境の一部として扱われています。

e-ヘルスネットの解説では、寝具には寝ているときの保温と、良い寝相を保つというふたつの役割があります。ここでいう良い寝相とは、立ち姿勢に近く体への負担が少ない姿勢のことです。

枕の役割は、マットレスや敷き布団と、後頭部から首にかけてのすき間を埋めることだと説明されています。このすき間は個人差が大きいため、合う枕も人によって違います。家族で同じ枕を使い回すより、それぞれの体型に合わせて選ぶほうが理にかなっています。

高さは首と敷き布団のすき間に合わせる

e-ヘルスネットによると、首の後ろのすき間の深さは人によって異なり、一般に1～6cmです。この深さに合った高さの枕を選ぶと、首や肩への負担が少なく眠りやすいと説明されています。反対に、高すぎる枕や低すぎる枕では首や肩、胸の筋肉に負担がかかり、呼吸がしにくく寝心地が悪くなります。

あおむけで寝たときの首の角度については、ベッドや敷き布団の表面から約5度という目安が紹介されています。一方で、約15度の前傾で首の痛みや疲れが軽減されたという報告や、枕にかかる頭と首の圧、首の骨の並びも関係するという報告もあり、角度だけで決まるわけではありません。「仰向けなら何cm、横向きなら何cm」と一律に決まった数値は、公的な情報には示されていません。

すき間は敷き布団やマットレスの表面から測るものなので、敷き寝具が変われば合う枕の高さも変わり得ます。e-ヘルスネットは敷き寝具について、柔らかすぎると腰や胸が深く沈みこみ、硬すぎると骨があたって痛みが出るなど熟睡できなくなるとして、適度な硬さを勧めています。枕を選ぶときは、ふだん使っている敷き寝具の上で寝た姿勢を想定すると、高さを判断しやすくなります。

横向きになったときは奥行きも見る

人は眠ったあと、あおむけのままではいません。e-ヘルスネットは、寝返りを、同じ部位が圧迫され続けて血液の流れが滞るのを防ぎ、体の負担を和らげるための生理的な動きだと説明しています。体温や寝床内の温度、熱や水分の発散を調節する働きもあります。

このため、枕は寝返りをして横向きになった場合も考えて選ぶ必要があります。e-ヘルスネットは、肩先から側頭部全体を支えるだけの奥行きが必要だとしています。あおむけのときの高さだけでなく、横を向いたときに頭が枕から落ちない大きさかどうかも確かめます。

なお、寝相はあおむけのときのほうが体に余分な力が入らず、最もリラックスした状態になります。あおむけで寝ている時間が長いことは寝心地の良さをあらわしている、という説明もあります。

素材は弾性と吸湿性・放湿性で比べる

素材について、e-ヘルスネットが挙げている条件は大きく2つです。頭部をきちんと支えるだけの弾性があること、そして発汗に備えて吸湿性・放湿性の良い素材であることです。眠ると体温が下がり、体内から熱を出すため、寝具全般の第一条件は、吸湿性・放湿性と保温性が良いことだと説明されています。寝床内の温度は33℃、湿度は50％の状態が最適だとしています（個人差や季節による違いはあります）。

そば殻、羽根、ウレタン、パイプなど素材ごとの優劣を比べた公的な情報は見当たりませんでした。素材の名前で選ぶより、支える弾性と、汗をかいても蒸れにくいかという2つの条件で比べると選びやすくなります。

季節による使い分けについても、公的な情報が示しているのは素材ではなく寝室の温度です。睡眠ガイド2023は、夏の寝室はエアコンで涼しく保つことを勧めています。冬は寝室の温度が下がっても、寝具を十分に使って寝床内が暖かく保たれていれば睡眠への影響は少ないと説明しています。夏は枕を替えるより先に室温を整え、冬は掛け布団などで寝床内を温める、という順番で考えると無理がありません。

カバーの扱いは表示で確かめられます。枕カバーは家庭用品品質表示法の対象品目で、組成繊維の名前と混用率、家庭での洗濯や乾燥、アイロンなどの取扱方法（JIS L0001に準じた取扱表示）、表示した事業者の名前と住所または電話番号を表示することになっています。洗う頻度や方法を考えるときは、まずこの表示を見ます。

いびきや首の痛みが続くときは枕だけで判断しない

枕を替えれば肩こりやいびきが治る、と示す公的な情報はありません。e-ヘルスネットは、朝目覚めたときに首や肩がこっていたら枕が合っていないせいかもしれない、と書いていますが、これは見直すきっかけの一つという位置づけです。

ひどいいびきや睡眠中の呼吸停止がある場合、e-ヘルスネットは専門の医療機関で検査・治療を受けるよう勧めています。睡眠時無呼吸症候群は眠り出すと呼吸が止まる病気で、1時間あたり10秒以上の呼吸停止が20回以上あるような中等症・重症を放置すると、心筋梗塞や脳梗塞、眠気による事故などにつながり、すぐに治療が必要だと書かれています。

子どもも例外ではありません。e-ヘルスネットによると、小児の数％で閉塞性睡眠時無呼吸がみられ、重度の場合は日中の集中困難や学習能力の低下がみられます。子どものいびきが毎晩続くようなら、枕を替える前に小児科などに相談してください。

赤ちゃんの寝具は「固め」が基本

乳児の場合は、寝心地より窒息を防ぐことが先になります。消費者庁が2016年に公表した分析では、2010年から2014年までの5年間に、0歳児の就寝時の窒息死事故が160件確認され、0歳児の不慮の事故死全体の32％を占めていました。

消費者庁は、敷き布団やマットレス、枕は子ども用に固めの物を使うよう呼びかけています。ふかふかした柔らかい物は、うつぶせになったときに顔が埋まり、鼻や口が塞がれて窒息するリスクがあるためです。寝ている間も子どもは動くので、枕、タオル、衣服、よだれ掛け、ぬいぐるみなどを顔の近くに置かないことも求めています。1歳になるまでは、寝かせるときはあおむけにします。

大人用ベッドで一緒に寝る場合について、消費者庁は欧州連合（EU）の注意喚起を紹介し、窒息の原因となり得る柔らかい毛布や枕は置かないよう伝えています。厚生労働省の睡眠ガイド2023も、赤ちゃんが自分で寝返りができるようになる1歳頃までは柔らかすぎる寝具を避け、あおむけに寝かせるよう勧めています。消費者庁は、冬用の寝具への衣替えを機に、ベッド周りや寝具などの環境を整えるようにも呼びかけています。大人の枕を赤ちゃんの寝床に持ち込まないことから始めると、見直しやすくなります。

枕と組み合わせて使う敷き寝具の選び方は、こちらの記事で扱っています。